Beckenbodentraining für Frauen mit einer Rektusdiastase
Getrennte Bauchmuskeln können durch eine Schwangerschaft entstehen oder das Ergebnis von Übergewicht oder Überanstrengung sein. Gezieltes Beckenbodentraining kann auch hier helfen und Spätfolgen verhindern bzw. verbessern!
Wie ich mit dem Beckenbodentraining für Frauen mit einer Rektusdiastase vorgehe:
Die Lücke zwischen deinen Bauchmuskeln schließen
Was in deinem Körper vorgeht
Während der Schwangerschaft dehnt sich die senkrechte Bindegewebsnaht (linea alba) zwischen den geraden Bauchmuskeln, um sich der Verschiebung der Organe und dem Wachstum des Babys anzupassen. Nicht immer bildet sich diese natürlich entstandene Lücke während der Rückbildung vollkommen zurück. Ist die Kernmuskulatur (unter anderem Beckenbodenmuskulatur) nicht ausreichend trainiert, kann es bei Überbeanspruchung im Sport oder im Alltag unter Druck zu einer Ausstülpung der Bauchwand kommen.
1:1 Training
Gemeinsam können wir durch gezieltes Beckenbodentraining und Ansteuerung der Kernmuskulatur erreichen, dass sich der Abstand der getrennten Bauchmuskeln verbessert und wieder zur Normalität zurückkehrt. Das Training kann folgendes umfassen:
Theoretisches Verständnis für den Beckenboden und seine Funktionen erlernen
Techniken zur Wahrnehmung, Aktivierung und Kräftigung deines Beckenbodens
Training der queren und schrägen Bauchmuskeln
Kräftigung der Kernmuskulatur (Rücken, Bauch, Becken und Hüfte)
Strategien, um die Belastung Ihrer Bauchmuskeln zu vermeiden
Stärke deinen Beckenboden
In drei Terminen im Abstand von erst zwei, dann vier Wochen erarbeiten wir gemeinsam Übungen. Der erste Teil der Übungen (die Basis) passend wir deinem Alltag an, sodass jeden Tag eine Kräftigung des Beckenbodens stattfinden kann. Der zweite Teil der Übungen gehört zu deinem individuellen Trainingsplan, den du zwei Mal die Woche absolvieren wirst. Alle weiteren Termine dienen zur Anpassung, Steigerung und natürlich zur Kontrolle deines individuellen Planes.
Lass uns loslegen!
Bekannte Problematiken bei Frauen mit einer Rektusdiastase
Eine Rektusdiastase ist leider keine Seltenheit. Bei etwa 60% der Mütter bleibt sechs Wochen nach der Geburt eine Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln. Bei der Hälfte der Betroffenen machen die überdehnten Bauchmuskeln auch 12 Monate nach Geburt noch Probleme.
“Ich sehe immer noch aus wie im fünften Monat schwanger.”
“Wenn ich meinen Bauch anspanne, ist eine Ausbuchtung in der Mitte des Bauches zu sehen.”
“Seit der Entbindung tut mir ständig der Rücken weh und ich kann nicht richtig anspannen.”
“Die Bauchmuskeln fühlen sich schwach an bzw. sind nicht richtig ansteuerbar.”
FAQs zu Rektusdiastase
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Bei der Rektusdiastase (diastasis recti) handelt es sich um eine Dehnung der Bindegewebslinie (linea alba) zwischen den geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis) und somit um die Trennung der geraden Bauchmuskeln um mehr als 2 cm.
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Neben der tastbaren Spalte im Bauch, gehören Schmerzen bzw. Beschwerden im unteren Rücken und/oder im Becken bei körperlicher Belastung zu den häufigsten Symptomen. Ein bemerkbarer Kraftverlust des Rumpfes aber auch eine Inkontinenz oder Absenkung der Organe können Folgen sein. Trotz Sport und Abnehmen lässt sich ein gewölbter Bauch nicht vermeiden.
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Dauerhafter oder immer wiederkehrender Druck auf die linea alba
Schwangerschaft
operative Eingriffe, bei denen das Bindegewebe durchtrennt wird (z.B. Kaiserschnitt)
Übergewicht
Überbelastung im Sport oder im Alltag (schweres Heben, falsche Atmung, Pressen)
Alterung des Bindegewebes (Östrogenmangel)
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Der beste Weg um festzustellen ob du eine Rektusdiastase hast, ist sich von einem Arzt untersuchen zu lassen. Eine weitere Möglichkeit ist, sie im Liegen entweder selbst oder von jemandem anderen ertasten zu lassen:
Lege dich dafür auf den Rücken und winkle die Beine an bzw. hebe sie im rechten Winkel an. Hebe nun den Kopf und bringe dein Kinn zur Brust. Lege die Hand oberhalb des Bauchnabels in die Mitte deines Bauches und übe zeitgleich sanften Druck mit den Fingerspitzen aus. Es wird der Abstand zwischen des angespannten geraden Bauchmuskeln gemessen (bzw. wie viele Finger reinpassen). Beim Heben des Kopfes kann aber auch direkt eine Auswölbung sichtbar werden. Auch im Stehen kann eine Vertiefung der Nabelregion erkennbar sein.
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Wenn du deinen Beckenboden gezielt ansteuerst und die Kernmuskulatur, vor allem die queren und schrägen Bauchmuskeln kräftigst, kann es schon nach wenigen Wochen (vier bis sechs) zu einer Linderung der Beschwerden kommen. Echte Kraftzuwächse sind allerdings wie bei jeder anderen Muskulatur erst nach ein paar Monaten (im Schnitt drei bis sechs) zu erwarten. Wichtig ist mit oder ohne mich dran zu bleiben!